Camminare può sembrare un’attività semplice, ma può essere veramente benefica per il corpo.
Questo tipo di allenamento infatti brucia calorie, migliora la circolazione sanguigna e previene malattie e dolori cronici, oltre a proteggere la salute del cuore.
Secondo uno studio dell’American College of Sports Medicine del 2019 camminare tra i 2000 ed i 10000 passi in più al giorno ridurrebbe del 10% il rischio di malattie cardiovascolari. Ma la domanda che spesso ci si pone è: quante calorie si bruciano camminando?
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Ecco l’equazione per il calcolo del consumo calorico durante una camminata:
Calorie Bruciate = 0.5 kcal * Kg peso corporeo * Km percorsi.
Pendenza/Velocità della camminata
Per avere una stima più precisa di quante calorie si bruciano camminando è necessario considerare anche pendenza e velocità della camminata. Senza perdersi in calcoli è possibile consultare la tabella seguente:
Peso tra 50 e 60 kg
Camminata a passo lento (5 km/h)
- 15 minuti: 50 calorie
- 30 minuti: 100 calorie
- 1 ora: 200 calorie
Camminata a passo veloce (8 km/h)
- 15 minuti: 95 calorie
- 30 minuti: 185 calorie
- 1 ora: 370 calorie
Camminata in salita (6 km/h)
- 15 minuti: 90 calorie
- 30 minuti: 180 calorie
- 1 ora: 355 calorie
Salire le scale (5 km/h)
- 15 minuti: 120 calorie
- 30 minuti: 240 calorie
- 1 ora: 472 calorie
Camminare in discesa (4 km/h)
- 15 minuti: 40 calorie
- 30 minuti: 85 calorie
- 1 ora: 165 calorie
Peso tra 60-70 kg
Camminata a passo lento (5 km/h)
- 15 minuti: 60 calorie
- 30 minuti: 112 calorie
- 1 ora: 225 calorie
Camminata a passo veloce (8 km/h)
- 15 minuti: 100 calorie
- 30 minuti: 214 calorie
- 1 ora: 430 calorie
Camminata in salita (6 km/h)
- 15 minuti: 102 calorie
- 30 minuti: 204 calorie
- 1 ora: 408 calorie
Salire le scale (5 km/h)
- 15 minuti: 130 calorie
- 30 minuti: 275 calorie
- 1 ora: 545 calorie
Camminare in discesa (4 km/h)
- 15 minuti: 50 calorie
- 30 minuti: 95 calorie
- 1 ora: 190 calorie
Peso tra 70 e 80 kg
Camminata a passo lento (5 km/h)
- 15 minuti: 65 calorie
- 30 minuti: 127 calorie
- 1 ora: 255 calorie
Camminata a passo veloce (8 km/h)
- 15 minuti: 120 calorie
- 30 minuti: 245 calorie
- 1 ora: 485 calorie
Camminata in salita (6 km/h)
- 15 minuti: 115 calorie
- 30 minuti: 230 calorie
- 1 ora: 465 calorie
Salire le scale (5 km/h)
- 15 minuti: 155 calorie
- 30 minuti: 310 calorie
- 1 ora: 620 calorie
Camminare in discesa (4 km/h)
- 15 minuti: 54 calorie
- 30 minuti: 110 calorie
- 1 ora: 215 calorie
Per categorie di peso diverse da quelle elencate è possibile comunque fare una proporzione utilizzando come base i valori riportati nella tabella appena vista.
Come aumentare i benefici di una camminata
Se camminare di per sé costituisce già un ottimo allenamento, inserire anche i seguenti elementi può renderlo ancor più salutare:
- Aggiungi dei pesi. Che siano alle caviglie, in mano o in cintura, aggiungere dei pesi quando si va a camminare aiuta senz’altro a perdere i propri chili di troppo e aumentare la definizione dei muscoli;
- Alterna velocità, pendenze e scale. Se la solita camminata comincia ad essere noiosa basta aggiungere degli intervalli, come ad esempio un minuto di camminata veloce e due di camminata lenta. Nel caso si voglia veramente sudare è possibile aggiungere anche tratti a diversa pendenza e scale. Tutto per rendere la camminata un’esperienza sempre nuova e stimolante;
- Sfida te stesso. Dotandosi di un fitness tracker ogni camminata può diventare una sfida. Macinare record sicuramente può aiutare dal punto di vista motivazionale;
- Esplora. Una camminata può essere anche una buona scusa per esplorare i dintorni, aggiungendo varietà all’allenamento.
